骑自行车是最好的有氧运动吗？与步行、跑步和游泳相比有何不同？

了解骑自行车与步行、跑步和游泳等其他有氧运动相比情况如何。

主要内容：

骑自行车既是一种很棒的锻炼方式，又充满乐趣。骑上任意一辆自行车，你的心率就会加快，呼吸频率会增加，而且你会出汗。无论你选择骑着公路自行车在柏油路上飞驰，骑着砾石自行车在乡间小路上悠游，还是在室内骑行室内单车，只要你跨上自行车座，就是在善待自己的身心。

最大的好处之一是什么呢？是对心血管的益处。继续阅读，了解骑行如何提升你的心血管健康，以及它与跑步等其他形式的有氧运动相比表现如何。

有氧运动是指任何能提高心率和呼吸频率（呼吸速率）的运动。有氧运动可以是有氧的，也可以是无氧的。一般来说，决定有氧运动是有氧还是无氧的因素是运动的强度水平（从生理角度讲，是该运动的能量来源）。

美国运动医学学会定义，有氧运动是一种有节奏的活动，它动用大量肌肉群，并且可以持续进行。这也被称为稳态运动，其形式可以包括跑步、步行、骑自行车、划船、使用椭圆机或台阶机、游泳以及徒步。

无氧运动强度较高，真正的无氧运动只能持续较短时间；短跑就是无氧有氧运动的一个很好的例子。跳绳和山地骑行等活动，以及上述任何以高强度间歇进行的活动，也都属于这类有氧运动。

无论如何，“有氧运动通常包括长时间的心率升高和需氧量增加，” 美国运动医学学会认证的运动生理学家、体能训练教练，以及纽约理工学院运动科学项目协调员亚历山大・罗斯坦（Alexander Rothstein）说道。“进行有氧运动会给心血管系统带来压力，这将发出适应需求的信号，并促使身体供氧和利用氧气的能力得到改善，” 他解释道。

有氧运动的目标是提高心脏、肺和循环系统的效率，从而提升整体健康状况和耐力。

明尼苏达州尚哈森生活时光健身中心的铁人三项教练兼认证私人教练乔・斯卡雷拉表示：“心肺适能反映了心血管和呼吸系统在持续体力活动期间向骨骼肌输送富氧血液的能力。”

他还说，这种适能 “对健康至关重要，尤其是对于能够毫无过度疲劳地进行日常正常活动的能力而言”。“由于有氧运动有益增强心脏功能并促进整体健康，因此在为健身计划分配时间时，有氧训练应始终是重中之重。”

骑自行车是有氧运动吗？

是的，骑自行车是有氧运动，实际上还是一种非常棒的有氧运动。骑自行车需要持续运动，从而提高你的心率。当你蹬踏板时，心脏需要更努力地工作，将血液输送到肌肉。这种持续的努力对心血管系统形成挑战，随着时间推移，有助于提高心血管系统的效率。

养成骑自行车的习惯有诸多益处，包括：

提高心率：即使是以悠闲的速度骑行，也能将心率提升至有益于心脏健康和体能的水平。骑行也可以是无氧运动（高强度），这能进一步提升你的体能。增强肺活量：随着心血管系统功能的改善，肺部向肌肉输送氧气的效率也会提高。锻炼肌肉：由于骑行会锻炼到身体最大的两组肌肉（臀肌和股四头肌），所以骑行是一种既能提高肌肉耐力，又能增强心肺耐力的好方法。进步空间：骑行在提高速度和增强耐力方面有很大的提升空间，因此是一项适合长期进步的绝佳活动。燃烧卡路里：根据骑行速度、强度和个人体重，每小时可燃烧几百到近一千卡路里。对于想要减肥或控制体重的人来说，这是一种很棒的锻炼方式。低冲击运动：骑行属于低冲击运动，这意味着与许多有氧运动（如跑步）相比，它对关节的压力更小，同时仍能提供有效的有氧锻炼。

根据《体力活动纲要》，骑行每小时燃烧的卡路里比步行多。对于一个体重 180 磅的人来说，以悠闲的速度（低于每小时 10 英里）骑行每小时大约能燃烧 330 卡路里。以悠闲的速度（每小时 2.5 英里）步行，同样体重的人每小时大约燃烧 246 卡路里。

骑行和步行都是低强度运动，对于有关节疼痛或关节炎的人来说是理想选择。骑行在不改变对关节冲击的情况下，有更大的空间来提高速度或增加阻力，这为有关节问题的人提供了更剧烈的有氧运动。

另一方面，步行是一种负重运动，而骑行不是，所以对于担心骨密度问题的人来说，步行可能是更好的选择。

步行更便捷，因为除了一双好鞋之外，它不需要任何其他装备。另一方面，骑行需要更多装备：至少要有一辆自行车和一个头盔，还需要有安全的户外骑行空间。在室内骑行则需要一台室内健身自行车或自行车训练器，虽然有一些经济实惠的选择，但这仍然是一笔开支。

如果你在寻找一种简单、便捷的低强度有氧运动，步行可能是最佳选择。然而，如果你想要一种对关节仍然友好但更剧烈的锻炼方式，骑行是个不错的选择。

罗斯坦表示，跑步往往比骑行消耗更多的卡路里，因为对许多人来说，要达到跑步时可能提升的心率，难度更大。可能需要更长时间才能消耗与跑步时相同数量的卡路里。

根据《体力活动纲要》的数据，一个体重 180 磅的人以 “自行选择的中等速度” 骑自行车，一小时可消耗约 573 卡路里。该纲要称，同一个人 “以自行选择的速度慢跑”，可能会消耗约 615 卡路里。

跑步是一项高冲击力的运动，会给关节带来压力，尤其是膝盖和脚踝。相比之下，骑自行车冲击力较小，对于有关节问题或正在受伤恢复的人来说是更好的选择。

跑步和骑自行车主要锻炼的都是下半身，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉。在骑自行车时，根据自行车的类型，核心和背部肌肉可能会更多地参与维持骑行姿势。跑步时，核心、背部和手臂都要协同工作以保持姿势和平衡。

如果担心关节健康，或者更喜欢低冲击力的锻炼，骑自行车是更好的选择。对于能够承受关节冲击，并且（或者）没有办法购买自行车或健身自行车的人来说，跑步是一个可行的选择。

游泳和骑行消耗的卡路里量相近，具体取决于运动强度。根据《体力活动简编》，对于一个体重 180 磅的人来说，以剧烈的速度自由泳一小时大约消耗 800 卡路里。同样是这个人，以每小时 14 到 16 英里的速度骑行，大约会消耗 818 卡路里，这根据个人的健康水平，可能属于中等强度或剧烈运动。

对关节的影响

游泳对关节几乎没有影响，因为水会支撑身体，对于有关节疼痛、受伤或行动不便问题的人来说，这是一个理想的选择。

骑行也是低冲击运动，但对身体来说不像游泳那么轻松。根据自行车的类型，一些人在骑行时可能会在行动上遇到困难。（例如，骑一辆带弯把的公路自行车，伸手去够弯把可能会使颈部和背部紧张。在这种情况下，一辆直立车架的自行车是更好的选择。）

肌肉参与度

如果你想要进行无冲击的全身锻炼，游泳是你最好的选择。请记住，坚持游泳计划需要有一个可供使用的泳道泳池，而这并非对每个人都可行。尽管购买一辆自行车可能是一笔不小的投资，但在这种情况下它是更容易实现的选择。

答案是：“视情况而定”。

罗斯坦表示，总体而言，“所有形式的有氧运动在对心血管健康和减肥的益处方面都相似。氧气需求的增加和整体心血管压力会带来健康状况的改善。即使不同类型有氧运动的燃脂速率可能有所不同，但燃烧卡路里的能力也相似。”

罗斯坦说，耐力方面的适应性差异最为显著。“我们会根据特定的训练刺激进行适应，所以对于骑行者来说，耐力的提升主要会体现在骑行表现上。例如，如果你进行骑行训练，除非你同时也作为跑步者进行训练，否则你的跑步能力不会提高。这是因为尽管两者都有心血管适应性方面的益处，但肌肉的适应性会因训练类型而异。”

换句话说：训练你想要擅长做的事。

你有能力购买自行车和头盔，或者一台健身自行车（又或者能进入配备有健身自行车的健身房或工作室）。你喜欢户外运动，并且有安全的骑行空间。你想和一群人一起锻炼（我们可能有偏见，但骑行群体非常支持彼此，而且超级有趣！）。你有关节方面的问题，无法进行跑步运动。你想要一种有效的有氧运动，且在体能提升和改善方面有很大空间。你计划进行其他类型的运动来促进骨骼健康，比如散步或举重。